این غذاهای پرچرب رو بخورین

ماهی سالمون باعث می شه احساس سیری کنین و به قوی شدن مغز کمک می کنه 

 

 شاید وقتی نام چربی رو می شنوین مستقیم یاد اضافه شدن وزن و چاقی بیفتید.

اینکه چند کالری غذا می خوریم مهمه اما مسئله بسیار مهمتر از اون، اینه که کالریای دریافتی مون از کجا میان. غذاهای کم کالری مانند کیک برنجی بازم گرسنه نگهتان می داره، اما پر کردن خود با چربی می تونه تا مدتا سیر نگهمان داره. هم اینکه چربیای سالم پر از مواد مغذی هستن که می تونن سلامت رو تضمین کنن. در ادامه می خوایم غذاهای پر چربی رو به شما معرفی کنیم که باید در برنامه غذایی تون راهشون بدین. 

 

بادام 

23 عدد یا یه چهارم لیوان بادام، شامل حدود 160 کالری ، 14 گرم چربی اشباع نشده، و 6 گرم پروتئینه. این آجیلا منبعی غنی از آنتی اکسیدان ویتامین E – همین مقدار حدود 40 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین E رو تامین می کنه – و هم اینکه فیبر، ریبوفلاوین و فسفر هستن. هم اینکه مقدار زیادی مواد فیتوکمیکال از جمله کامفرول و کوئرستین دارن که نشون دادن به پیشگیری از سرطان و کاهش خطر بیماریای قلبی کمک می کنه. 

 

شکلات تلخ 

دانه های کاکائو تموم خواصی که شکلات تلخ می تونه ارائه دهد رو در خود دارن، از جمله ویتامین A، B و E در کنار کلسیم، آهن و پتاسیم. شکلات تلخ شامل تئوبرومین هم هستش، آنتی اکسیدان قدرتمندی که نشون داده می تونه التهاب و فشار خون رو کم کنه. اما با 150 کالری و 9 گرم چربی فقط به یه وعده 28 گرمی با 60 تا 70 درصد کاکائو نیاز دارین. چون شکلات تلخ مقدار مناسبی چربی داره، این 28 گرم کمکتون می کنه احساس رضایت داشته باشین. 

 

تخم مرغ کامل 

زرده ها رو دور نندازین! با اینکه چربی و کلسترول موجود در زرده تخم مرغ خیلی از افراد رو ترسانده، تخم مرغ مقدار بسیار کمی چربی اشباع داره و مقدار خیلی بالایی چربی غیر اشباع. در مورد کلسترول هم باید بگم تحقیقات نشون داده تاثیر خوردن غذاهای شامل کلسترول در افزایش کلسترول ضعیفه. 

 

کره بادام زمینی 

کره بادام زمینی شامل چربیای سالمه و میشه اونو در هر زمان از روز خورد. می تونین اونو داخل اسموتی بریزین، واسه خود ساندویچ کره بادام زمینی درست کنین و یا روی میوه ها بمالید و از اون لذت ببرین. از هر روشی که استفاده می کنین باید اندازه مصرفتون رو مورد توجه بذارین، اگه واسه یه وعده ( ساندویچ ) استفاده می کنین دو قاشق غذا خوری و اگه به عنوان میان وعده میل می کنین تنها یه قاشق غذا خوری استفاده کنین. 

 

آووکادو 

آووکادو در گذشته به وسیله آزتکا ” میوه باروری ” نام گذاری شده بود. آووکادو در هر 28 گرم یا یه پنجم خود 20 مواد مغذی داره. بیشتر از 75 درصد این میوه چربیه مخصوصا چربیای غیر اشباع به درد بخور واسه سلامت قلب. هم اینکه آووکادو شامل 8 درصد از فیبر لازم شما در طول روزه. شما در روز فقط به یه یا دو وعده 28 گرمی آووکادو نیاز دارین ( حدود 50 تا 100 کالری ) تا از امتیازات کامل اون بهره مند شید. البته آووکادو در ایران میوه ای گرون هستش و دلیلش هم فاصله بسیار طولانیه که تا رسیدن به ما طی می کنه، پس نمیشه زیاد روی اون واسه استفاده مرتب حساب باز کرد و ما بیشتر جهت معرفی نام این میوه رو آوردیم. 

 

چربیای سالم پر از مواد مغذی هستن که می تونن سلامت رو تضمین کنن

روغن زیتون 

تموم روغنا در هر قاشق غذا خوری شامل 120 کالری و 14 گرم چربی خالص هستن. روغن زیتون اما فوق العاده سالمه چون شامل مقادیر زیادی چربیای غیراشباعه و نشون داده در صورت جانشین شدن با چربیای اشباع مانند کره می تونه به کاهش کلسترول کمک کنه. 

 

روغن زیتون در شکلای جور واجور اکسترا ویرجین، ویرجین و روغن زیتون معمولی هست. روغن زیتون اکسترا ویرجین از اولین پرس زیتونا گرفته می شه و معمولا گرون تر از دیگر روغن زیتونا هستش. طعم این روغن بسیار قویه و از شکلای جور واجور دیگه، رنگی سبزتر داره. از اونجا که نقطه دود پایینی داره واسه استفاده در سالاد مناسبه. روغن زیتون ویرجین هم از زیتونایی گرفته می شه که پرس شدن و مقداری اسیدی تره. روغن زیتون ساده از نمونه های ویرجین و اکسترا ویرجین نقطه دود بالاتری داره و از اون میشه واسه پخت و پز هم استفاده کرد. روغن زیتون معمولی رنگی روشن تر داره و طعمش به قدرت دو نمونه دیگه نیس. 

 

پنیر پارمسان 

پنیری مانند پارمسان نه فقط مقدار زیادی طعم به غذا اضافه می کنه، بلکه شامل مقدار زیادی چربی هم هست تا خوب سیرتان کنه. مانند دیگه شکلای جور واجور پنیر، کالری اونم بالا هستش اما چون طعمش بسیار برجسته س، تنها مقداری از اون تاثیر زیادی میذاره. دو قاشق غذا خوری پنیر پارمسان رنده شده شامل حدود 45 کالری، 2 گرم چربی و 2 گرم چربی غیر اشباعه. این پنیر هم اینکه منبعی غنی از کلسیمه و میشه روی اون به عنوان یکی از منابع تامین روزانه بدن حساب کرد. 

 

بذر کتون 

این بذرهای برنزی رنگ، کوچیک و صاف هستن و طعمی آجیلی دارن. در مغازه ها می تونین به صورت کامل یا خرد شده پیدایشان کنین. یه قاشق غذا خوری از بذرکامل اون شامل 55 کالری، 3 گرم فیبر و مقدار خوبی چربیای امگا 3 هستش. این نوع از امگا 3 آلفا لینولنیک اسمشه که به اندازه امگا 3 که در ماهیای پرچرب مانند سالمون پیدا می کنین قدرت ندارن اما بازم به عنوان گزینه ای سالم واسه برنامه غذایی میشه روی اون حساب کرد. 

 

زیتون 

28 گرم زیتون سبز ( حدود 14 عدد متوسط ) حدود 40 کالری، 4 گرم چربی و یه گرم فیبر داره. زیتونا سرشار هستن از ویتامینای A و E و مس. چربی موجود در اونا به سلامت قلب کمک می کنه و از نوع چربیای اشباع نشده و نشون داده می تونه با التهاب مقابله کنه. زیتون هم اینکه سرشاره از پلیفنول، آنتی اکسیدانی که خطر بیماریای قلبی رو کم می کنه و دارای ترکیبات ضد سرطانیه. 

 

سالمون 

سالمون منبعی غنی از ویتامین A و پروتئینه. ماهیای پرچرب مانند سالمون نه فقط باعث می شن احساس سیری کنین، بلکه به قوی شدن مغزتون هم کمک می کنن. چربی امگا 3 که در سالمون پیدا میشه از نوع قوی EPA و DHAه. اگه از سالمون خوشتون نمیاد می تونین همین مقدار امگا 3 رو از دیگر ماهیای آب سرد مانند تن و ساردین دریافت کنین.

منبع:shafaonline.ir

تغذیه و تناسب اندام

  • با این خوردنیای فوق العاده خوشحال باشین

  • با این پیشنهادات صبح تاشب انرژی داشته باشین!

  • جنگ با خرچنگ از راه مواد غذایی

  • خواص چند نوع سبزی خوشمزه

  • خوراکیای سالم رو بشناسیم

  • مقابله با سرطان با سبزیجات پاییزی

.

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

  • مطالب در رابطه
  • بر کارکرد مغز شما