این مدل صبحونه خوردن چاق تون می کنه، مراقب باشین!!

کی فکرش رو میکنه که اگه صبحونه رو اشتباه بخوره ممکنه چاق شه؟ خوردن صبحونه و اهمیت اون از نظر هیچکی مخفی نیس. امروز بر اون هستیم که اشتباهات رایجی رو که در خوردن صبحونه انجام می دیم و خیلی هم از اونا باخبر نیستیم رو برشماریم.

این اشتباهات در صبحونه خوردن چاق تون می کنه

البته باید گفت که خیلی هم مقصر نیستیم، چون که سبک زندگی مدرن و بالا رفتن سرعت زندگی به دنبال اون، تولید بسته های آماده غذا حتی صبحونه، تبلیغات نادرست روی این بسته ها، سختی در کنار گذاشتن روشای سنتی خوردن نون، پنیر و چای شیرین و بقیه عوامل راه رو کمی واسه ما سخت هم ساخته.

اما نکته مثبت اینه که حالا می تونیم با به کار گیری یافته های علمی انجام شده، بهترین روش رو واسه این وعده بسیار مهم غذایی به کارگرفته و به تناسب اندام خود کمک کنیم. با این کار اندیشه نادرست نخوردن صبحونه یا نوشیدن تنها یه فنجون چای، قهوه یا آبمیوه رو هم کنار می ذاریم و با کمی صبر به روند درست وعده صبحونه مبادرت می کنیم.

با فهرستی از عادی ترین اشتباهات خوردن صبحونه که منتهی به زیاد شدن وزن هم می شن با ما همراه باشین

در وعده صبحونه تنها یه قهوه میل می کنین

دکتر «کریسی کندل» در این باره میگه اگه عادت به صرف تنها یه قهوه در وعده صبحونه خود رو دارین و هیچی دیگه ای در کنار اون میل نمی کنین، می تونه در بقیه طول روز اشتهای شما رو واسه خوردن بیشتر هم کنه. هم اینکه می تونه اندازه سوخت و ساز بدن تون رو کاهش هم بده.
اگه هم موقع صبح احساس گشنگی نمی کنین، یه تخم مرغ آب پز، کمی بلغور یا ماست یونانی به همراه بری یا یه تیکه کوچیک نون و کره بادام زمینی بخورین. این مواد با دارا بودن پروتئین فراوون از ضعف رفتن معده تون در ساعات بعدی جلوگیری به عمل میارن.

در وعده صبحونه قهوه هایی که ترکیبی از شکر و خامه فراوون هستن میل می کنین

واسه خیلی از افراد صبحونه تشکیل شده از یه قهوه پرکالری ای پر از شکر و خامه س. «اونا کینگ» متخصص تغدیه مرکز سلامت کلینیک «ایندیانا» در این باره میگه: “اگه اندازه قهوه ای رو که واسه وعده صبحونه انتخاب می کنین، بزرگ باشه و شامل مقادیر زیادی شکر و خامه باشه، بین ۲۷۰ تا ۳۳۰ کالری رو فقط با خوردن یه قهوه به بدن خود می رسونین.”
اگه هم عادت به خوردن قهوه در وعده صبحونه دارین، دست کم اونو بدون اضافه کردن شکر اضافه به اون بخورین چون که با اضافه کردن شکر اضافه به اون ۴۵ تا ۶۰ کالری دیگه هم به اون خواهید اضافه کرد.

شکر و شیرینی رو به جای پروتئین بیشتر انتخاب می کنین

«کنی مائور» موسس و از کارشناسان تغذیه در مرکز ورزشی «مائور» در این باره میگه: “از بعضی از صبحانه هایی که خوردن و جفت و جور کردن شون بسیار هم آسونه از جمله خوردن شیرینی ها و کیکا و یا کورن فلکسای پر از شکر دوری کنین. این خوراکیا باعث افزایش اندازه خستگی و اضافه وزن در شما می شن. با خوردن اینجور صبحانه هایی خود رو از مصرف پروتئین محروم و باعث زیاد شدن وزن میشین.

هم اینکه پروتئین گزینه بسیار خوبی واسه عضلات و ماهیچه های بدنه و بدن بهتر قادر به شکستن اون هستش و احساس سیری بیشتری رو در شما به وجود میاره. هم اینکه اگه وعده صبحونه رو با پروتئین بیشتر شروع کنین، به بدن کمک می کنین که در طول روز تعادل بهتری در دریافت پروتئین داشته باشه.
۵۶ گرم پروتئین واسه مردان و ۴۶ گرم واسه زنان، می تونه کمترین اندازه پروتئین مصرفی یه روز باشه. بهتره در هر وعده غذایی مقداری از این پروتئین دریافت شه.
مائور پیشنهاد می کنه: “خوردن تخم مرغ، مرغ، لوبیا، سبزیجات و آجیل، می تونن گزینه های بسیار خوبی باشن. وقتی هم که سفر می کنین و از خونه دور هستین، می تونین از بعضی از بسته های پروتئینی یا میان وعده های شامل پروتئین مانند تیکهای مغز آجیل بسته بندی استفاده کنین.
کربوهیدارت نادرستی رو واسه وعده صبحونه انتخاب می کنین

اگه وعده صبحونه ای که میل می کنین شامل فیبر کافی نباشه مثلا فقط پن کیک، شیرینی و یا کورن فلکس باشه، می تونه دلیل چاق شدنتون شه. وجود فیبر دلیل می شه در ساعات بعدی مصرف اون بهتر کار کنین و احساس گرسنگی کمتری هم داشته باشین.
یکی از دلایلی که بعد از خوردن پن کیک یا شیرینی خیلی زود احساس گرسنگی می کنین نبود وجود فیبر در اون هستش. براساس داده های انجمن دارویی آمریکا، زنان به ۲۵ گرم و مردان به ۳۸ گرم فیبر در روز نیازمند هستن.

حجم ظرف یا کاسه ای که واسه صبحونه انتخاب می کنین بزرگه

بله این خیلی خوبه که در وعده صبحونه خود اندازه کافی فیبر رو از راه مواد غذایی چون کورن فلکسا بدست بیارین اما این موضوع هم بسیار اهیمت داره که چقدر ای میل می کنین.
تحقیقات انجام شده بر جمعیت آمریکا نشون داده که حدود ۹۲ درصد از اونا کالری بیشتر از اندازه لازم بدن رو از راه خوردن کورن فلکسای صبحونه دریافت می کنن. اگه کاسه بزرگی رو به کار ببرین بعضی وقتا سه یا چهار برابر لازم رو میل می کنین، پس بهتره پیمانه های مثل یه چهارم تا سه چهارم یه فنجون از کورن فلکس رو در وعده صبحونه بخورین.

در وعده صبحونه نوشیدنیای بسیار شیرین می خورین

خیلی از افراد علاقه دارن که در وعده صبحونه از مخلوطی از میوه ها و سبزیجات غلیظ که اونا رو در داخل مخلوط کن و با شیر ترکیب کردن استفاده کنن. اما باید توجه داشت که اگه این کار با اضافه کردن مقادیر زیادی شکر واسه خوشمزه تر شدن اون باشه، اون وقت می تونه بیشتر از خوردن یه صبحونه عادی و معمولی به زیاد شدن وزن تون کمک کنه.

در وعده صبحونه فقط آبمیوه میل می کنین

اگه فقط از آب میوه در وعده صبحونه استفاده می کنین باید بدونین که این اصلا کافی نیس. آب میوه با نبود دارا بودن فیبر و پروتئین کافی دلیل افزایش گرسنگی شما می شه. البته به این معنا هم نیس که در وعده صبحونه آب میوه بخورین، اما اونو با پروتئینی که از تخم مرغ یا ماست یونانی هست همراه کنین و کربوهیدراتایی که شامل فیبر هستن رو هم به این مواد اضافه کنین. مثلا یه تیکه نون تست قهوه ای یا یه فنجون بلغور رو به در کنار آب میوه و تخم مرغ خود بذارین.

در وعده صبحونه از بسته یا جعبه های آماده صبحونه استفاده می کنین

غذاهای بسته بندی شده می تونن بسیار گول زننده باشن. مثلا ممکنه روی اونا نوشته شده باشه به اندازه یه تخم مرغ پروتئین داره و یا بدون چربیه. اما اگه با دقت بیشتری به مواد تشکیل دهنده اونا نگاه کنین می بینین مقادیر زیادی شکر و چربی در اونا به کار رفته. هم اینکه اندازه پروتئین اونم کافی و به اندازه تبلیغ روی اون نیس. پس با اینجور مواد آماده ای خودتون رو گول نزنین.

تنها چیزی که رو به صورت سنتی به عنوان صبحونه تعریف شده رو میل می کنین

وقتی که فقط از مواد خوراکی مخصوص صبحونه مثلا کورن فلکسا، تخم مرغ، تست، پن کیک و یا بلغور استفاده می کنین، مثلا حلیم می خورید، هیچ میوه و سبزیجاتی جاتی رو در وعده صبحونه خود نگنجانده اید. بله درسته که شاید خواهید گفت میوه و سبزیجات رو در میان وعده ها یا هنگام ناهار مصرف می کنین اما صبحونه چیجوری؟ حتمالا واسه جا دادن میوه و سبزیجات در وعده صبحونه خود، باید روش ستنی و دیرینه خوردن صبحونه رو کمی تغییر بدین.
اما وقتی که فیبر رو به صبحونه اضافه می کنین، می تونه در سیر نگه داشتن شما بسیار کمک کنه. مثلا اگه در وعده صبحونه تنها یه تیکه نون و تخم مرغ میل می کنین، روی نون خود کمی آواکادو بذارین.
بلغور رو به به همراه تیکهای سیب، گردو و یا آلوهای خشک شده یا کمی دارچین بخورین. یا کمی اسفناج یا ظرف سبزیجات شب قبل رو به وعده صبحونه ای که می خورید بافزایید.

کره بادام زمینی کم چرب می خرید

هر چند قرار دادن مقداری کره بادام زمینی کم چرب روی تیکه ای از نون به نظر بسیار هم سلامت می رسه اما این نوع کم چرب که حدود ۴ گرم چربی داره در تولید اون و واسه جبران نبود وجود چربی کافی از شکر و نمک خیلی بیشتری استفاده شده.
این بدون معناست که در دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی کم چرب، ۴ گرم شکر و دو برابر نمک در مقایسه با نوع پرچرب اون استفاده شده. چربی که در بادام هست حتی می تونه واسه شما بسیار به درد بخور هم باشه. پس این بار به دنبال نوع کم چرب و پرنمک اون نباشین و نوع طبیعی تر از اونو بخرین.

جمع آوری : گروه سبک زندگی سیمرغ
seemorgh.com/lifestyle

.

منبع :